reikna líkamsþyngdarstuðul
matar-og hreyfidagbók
hollar uppskriftir
tenglar
Matar- og hreyfidagbók fjölskyldunnar
Til þess að vinna bug á ofþyngd og offitu meðal barna og unglinga er mikilvægt að allir í fjölskyldunni tileinki sér þær breytingar sem koma til og tileinki sér breyttan lífsstíl. Hér að neðan er hægt að búa til matar– og hreyfidagbók þar sem fjölskyldan getur í sameiningu gert matar- og hreyfiáætlun, skipulagt hollt og gott mataræði og reglulega hreyfingu.
Innskráning:
Skráðu þig inn með notendanafni og lykilorði.
Ekki skráður notandi? smelltu hér.
Það er mikilvægt að hafa í huga þegar gera á matar- og hreyfidagbók að
Heildarneysla barna og unglinga er mismunandi eftir aldri. Hér í töflunni að neðan er hægt að sjá hver algeng orkuþörf barna og unglinga er miðað við meðalþyngd og meðalhreyfingu.
|
Aldur
|
Stelpur
|
Strákar
|
|
6
|
1270
|
1360
|
|
8
|
1770
|
1960
|
|
10
|
1910
|
2200
|
|
12
|
2080
|
2340
|
|
14
|
2270
|
2580
|
|
16
|
2370
|
2870
|
Hér er hægt að reikna orku- og næringarinnihald (kkal) fæðutegunda og máltíða
Það er mikilvægt að hafa í huga að ekki er nóg að heildarorka sé í samræmi við orkuþörf barna. Það er mikilvægt að næringarinnihald þess matar sem þau neyta sé rétt, það er að segja að orkuefni, prótein, kolvetni og fita, séu í réttu magni og gæði þeirra rétt:
- Hæfilegt er að prótein sé 10-20% af heildarorku
- Fiskur, kjúklingur, kjöt og mjólkurvörur innihalda mikið prótein sem og kornmeti og baunir.
- Fiskur, kjúklingur, kjöt og mjólkurvörur innihalda mikið prótein sem og kornmeti og baunir.
- Hæfilegt er að fita sé 25-35% af heildarorku
- Gæði fitunnar skiptir miklu máli og er mikilvægt að velja mjúka fitu eða olíu í stað harðrar fitu, það er að segja mettaðar fitusýrur eða trans-fitusýrur en ráðlegt er að slík fita sé 10% af heildarorkunni. Hörð fita er einkum í smjöri, kexi, snakki og nammi.
- Hæfilegt er að kolvetni sé 50-60% af heildarorku
- Hér er mikilvægt að kolvetnið sé rétt það er að segja gróft kornmeti, ávextir og grænmeti. Sykur inniheldur mikið kolvetni en í honum eru engin bætiefni, sykur er því ekki hollustuefni.
Mikilvægt er að
- borða alltaf morgunmat.
- borða ávexti og grænmeti í millibita.
- skipuleggja hádegismat með tilliti til þess sem boðið er uppá í skólum. Það er að segja ef barn eða unglingur hefur ekki áhuga á því að borða það sem er í matinn í skólanum geta foreldrar og barn ákveðið hvað skal borða í staðin.
- hafa reglulegan kvöldmatartíma þar sem fjölskyldan borðar saman.
- borða eitthvað létt í kvöldbita t.d. ávexti eða grænmeti.
Fæðuhringur Lýðheilsustöðvar